Jet lag o sindrome del fuso orario. Come prevenire o ridurre i disturbi del ritmo circadiano?

Il nostro corpo possiede un suo ritmo naturale, quello circadiano e molte delle attività secretive sono regolate da questo orologio biologico interno. L'organismo ha il desiderio di dormire, di muoversi, di alimentarsi, sempre in relazione all'alternarsi del buio e della luce e   la produzione e la secrezione di alcuni ormoni, tra i quali la melatonina, dipendono da questo ciclo biologico.

Il sistema fisiologico con il quale la melatonina viene secreta dall'organismo è legato al ritmo circadiano, cioè all'alternanza di luce e buio, potendo influenzare l'induzione e la regolazione del sonno e per questo, originariamente impiegata per alleviare i disturbi e nei disordini da alterato ritmo sonno-veglia (Jet Lag), nei viaggi aerei che coprono lunghe distanze.  Lo spostamento attraverso 2-3 meridiani, che corrispondono a 2-3 ore in più o in meno rispetto al fuso abituale, può provocare una dissociazione parziale e temporanea tra gli stimoli ambientali percepiti e quelli del reale ritmo biologico. L'organismo è infatti costretto a sincronizzare velocemente il proprio orario fisiologico con il nuovo periodo luce-buio del fuso di destinazione. 

I ritmi circadiani, persistono inalterati quando l’individuo è posto in condizioni ambientali costanti e richiedono del tempo per adattarsi ad una nuova situazione dopo un viaggio trans meridiano che attraversa i fusi orari. Il cambiamento di fuso orario, infatti, provoca la desincronizzazione di questi ritmi che manifestano un’inerzia ad adattarsi alle nuove alternanze di luce e di buio, e può indurre una serie di disturbi temporanei che tendono a presentarsi con durata e severità proporzionali: al numero di fusi orari attraversati, alla direzione del volo (est o ovest) e all'ora di partenza e arrivo.

L'adattamento dell'organismo al nuovo ritmo biologico, necessita spesso di vari giorni e si risolve raggiungendo la conseguente sincronizzazione con il ciclo giorno-notte della destinazione. Il fenomeno è chiamato anche disincronosi circadiana o Jet Lag Syndrome, viene classificata tra i disturbi del ritmo circadiano e i principali sintomi possono essere: astenia (affaticamento e stanchezza durante il giorno), inappetenza, nausea, cefalea, indolenzimento muscolare, alterazione del sonno, disturbi allo stomaco e digestivi, costipazione o diarrea.

I ritmi circadiani sincronizzano vari aspetti delle funzioni vitali con i periodi di luce e buio e regolano il ciclo del nuovo orologio biologico nell'arco delle 24 ore: il ciclo sonno veglia, i livelli di vigilanza, la digestione, le prestazioni, l'umore, i livelli ormonali e la temperatura corporea. Il jet lag è un problema cronobiologico, può verificarsi ogni volta che si attraversano due o più meridiani ed è dimostrato che spostandosi verso Est (Oriente), è necessario molto più tempo per riadattarsi di quanto necessiti per spostarsi verso Ovest (Occidente). La resincronizzazione è chiaramente più veloce dopo i voli verso ovest che dopo i voli verso est; gli allungamenti di fase si resincronizzano, infatti, più facilmente degli accorciamenti. I disturbi del sonno sono legati ad una alterazione nella secrezione di melatonina, mentre quelli psicofisici sono provocati da uno squilibrio del ritmo del cortisolo, prodotto dalle ghiandole surrenali che reagisce per adattarsi alle situazioni esterne    stressanti, come il cambio di fuso orario.  Il jet lag si verifica solo in caso di voli trasversali, da ovest verso est e viceversa e non quando si viaggia lungo lo stesso meridiano. Il disturbo si può avvertire maggiormente se si viaggia verso est perché si “perdono” ore, ed è particolarmente pronunciato per i piloti di linea, gli equipaggi e per chi viaggia con una certa frequenza.

LA PREVENZIONE

Prevenire la comparsa del jet lag, o almeno ridurre l'intensità è possibile grazie a qualche semplice accorgimento pratico. Regolare il sonno: per abituarsi progressivamente all'orario del luogo di destinazione, mentre si è ancora in casa e nei limiti del possibile è utile posticipare o anticipare di circa mezz'ora al giorno il momento in cui si va a dormire e in cui ci si alza.

Adattare gli orari dei pasti: regolare l'orologio sull'orario del Paese di destinazione e modificare il momento dei pasti e del sonno, avvicinandolo a quello che si prevede di seguire durante il soggiorno.

Pasti leggeri e ridurre il consumo di thè, caffè ed alcolici prima e durante il volo, bere acqua, per mantenere l'idratazione. Se il problema è l'insonnia, a cena, prediligere carboidrati e gli zuccheri che agevolano il sonno.

L'esposizione alla luce naturale del sole può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani, in quanto è uno dei fattori principali che regolano i cicli biologici dell'organismo. Per i viaggi a ovest, esporsi alla luce solare del tardo pomeriggio, per i viaggi ad est, esporsi alla luce solare del mattino. Per quanto riguarda il trattamento farmacologico, possono essere prescritti alcuni farmaci (benzodiazepine a breve durata d'azione o farmaci simili) per migliorare la qualità e la durata del sonno, durante il volo e nelle notti successive.

La melatonina assunta in modo corretto,  è un rimedio che facilita  l'adattamento  al nuovo fuso orario, aiutando il corpo  ad abituarsi  al nuovo ritmo, sincronizzando il  ciclo sonno – veglia. Valeriana, passiflora e camomilla, possono essere utili per il rilassamento, conciliando il sonno.