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Un buon sonno è vitale e ristoratore, ma il 40% della popolazione mondiale soffre di insonnia

A soffrire di disturbi legati al sonno è il 40% della popolazione mondiale; 1/3 della vita la trascorriamo dormendo ed un buon sonno è vitale e ristoratore. Il sonno, infatti, condiziona lo sviluppo fisico e cognitivo ed innumerevoli aspetti della nostra vita. Dormire poco e male determina cali di attenzione, di concentrazione, peggiora il rendimento scolastico e lavorativo, favorisce l'irritabilità e gli sbalzi di umore.

Mentre si dorme, le cellule cerebrali (neuroni), memorizzano e consolidano le informazioni apprese di giorno e la privazione del sonno condiziona questo lavoro con conseguenti disturbi di concentrazione e apprendimento. Sono compromesse così le capacità mentali, ma anche le emozioni. Senza un sonno adeguato, nel tempo, possono manifestarsi ansia, depressione, paranoia e collera, ma anche il sistema immunitario è compromesso perché di notte non avviene più una sufficiente produzione di citochine, mediatori polipeptidici importanti per le difese immunitarie (fattori di crescita, interleuchine, interferoni e altre proteine).

Il sonno è la soppressione della coscienza con modificazione delle funzioni corporee: muscolatura liscia, movimenti oculari, riflessi muscolari, frequenza respiratoria e cardiaca e temperatura corporea. Il sonno fisiologico è costituito da due fasi distinte:

Sonno attivo (REM) movimenti oculari/corpo rapidi; movimenti respiratori e battiti cardiaci irregolari. Sonno quieto (NREM) senza movimenti oculari rapidi; attività cardiaca /respiratoria regolari. Le due fasi si presentano in forma ciclica. La privazione del sonno aumenta il rischio di malattie croniche come il diabete e l'obesità perché influenza il livello degli ormoni leptina e grelina che controllano la sensazione di fame e sazietà.

La leptina è un ormone proteico secreto dalle cellule adipose allo scopo di regolare il bilancio delle riserve energetiche e di segnalare al cervello che quando queste sono sufficienti, non c'è più bisogno di mangiare. La grelina è secreta dalle cellule P/D1 del  fondo gastrico, dalle cellule E (Epsilon) del pancreas e si occupa di stimolare il senso di appetito con picchi intorno all'ora dei pasti. L'alterazione della produzione di leptina può essere peggiorata da stati di stress cronico e da ritmi alterati di sonno- veglia che causano aumento della grelina, creando un circolo vizioso che porta a mangiare in eccesso e fuori orario e ad accumulare peso. Dormire male incide anche sulla possibile comparsa di malattie cardiache, con  maggiore rischio di ictus e infarto.

I RITMI CIRCADIANI

Ai tre genetisti statunitensi: Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael Y. Young, è stato assegnato il premio Nobel per la Medicina 2017, per la scoperta dei meccanismi molecolari che regolano i cicli di sonno e veglia, di attività mentale e fisica.

I ritmi circadiani, dal latino "circa dies" circa un giorno, vennero scoperti dal biologo tedesco Franz Halberg, scienziato della Università di Minnesota, fondatore, negli anni '50  della cronobiologia moderna. Sono delle fasi cicliche che si ripetono ogni 24 ore e che rispondono ad una sorta di orologio interno, strettamente legato a quello naturale scandito dalla notte e dal giorno. Il nostro orologio biologico è  collocato nel nucleo soprachiasmatico  (SCN), un gruppo  definito di cellule situato nell'ipotalamo.  Durante la notte la melatonina, ormone del sonno, sintetizzata dalla ghiandola epifisi,  viene abbondantemente prodotta per favorire l'addormentamento, mentre il suo rilascio viene bloccato nelle prime ore del mattino, in modo da permettere il risveglio fisiologico. Tutto questo non è casuale, ma dipende dai meccanismi molecolari che regolano i ritmi circadiani, cioè le oscillazioni e variazioni che avvengono all'interno di un organismo nelle 24 ore.  La circadianità è data sia da marcatori esterni, come l'alternanza di luce e buio che da caratteristiche endogene, come i geni studiati dai tre Nobel ed il loro lavoro ha dimostrato che siamo geneticamente impostati con un certo ritmo. Quando si verifica un disallineamento temporaneo tra ambiente esterno e ritmo interno, questo causa un malessere più o meno grave. E' dimostrato da numerosi studi che preservare e mantenere un ritmo circadiano regolare riduce il rischio di insorgenza di disturbi del sonno e di problemi di salute.

Il ritmo circadiano è regolato da un insieme di stimoli, come luce, melatonina e attività fisica che agiscono sul nostro cervello. La luce stimola la retina, la quale riduce la produzione di melatonina,  quindi è naturale svegliarsi con la luce e addormentarsi con il buio.

La durata del sonno è variabile, quella media è di 6 - 8 ore, ma esistono delle persone dette "dormitori corti" che hanno bisogno di sole 3-4 ore per notte o al contrario, i "dormitori lunghi" che necessitano anche di 10 ore per essere riposati.

L'INSONNIA

I meccanismi  del sonno sono sensibili alla influenza  di fattori psicologici  quali tensioni emotive, preoccupazioni familiari, problemi economici  che causano ansia e stress, a volte anche a  fattori ambientali  legati alla altitudine. Importanti sono il numero dei risvegli, se c'è difficoltà ad addormentarsi e se si ha un risveglio precoce al mattino.

L'insonnia può essere iniziale quando le difficoltà riguardano l'addormentamento, intermedia se a prevalere sono i risvegli a metà mattina e terminale quando è presente un risveglio molto precoce. Queste condizioni ripetute ogni notte peggiorano le qualità del sonno con gravi conseguenze per la salute.

Le difficoltà a svegliarsi o ad addormentarsi sono un disturbo del sonno diffuso tra persone giovani ed anche  anziane. Ansia, irritabilità, nervosismo, sbalzi di umore, difficoltà di concentrazione, stanchezza, sono i sintomi più diffusi e al problema a volte può nascondersi un disturbo psicologico.

Trattamento dell'insonnia

Prima di seguire un percorso farmacologico  è bene  individuare la causa che  può portare all'insonnia  e si raccomanda di non procedere nella assunzione di farmaci senza che vi sia la prescrizione medica. La somministrazione  sregolata di farmaci sedativo - ipnotici, può creare dipendenza. Le classi di farmaci  maggiormente  utilizzate  sono:

- benzodiazepine che presentano  diversi effetti collaterali,   tra cui  sonnolenza  diurna,  stati confusionali e vertigini;

- antidepressivi  con proprietà sedativa;

- melatonina, che ha un picco tra le 2 e le 4 di notte e crea rilassamento generale.  La  sua assunzione  non ha particolari effetti collaterali e risulta indicata  nei casi  in cui sia necessario risincronizzare  l'orologio biologico  interno, per esempio  nelle variazioni  del ritmo sonno veglia  da  cambi di fuso orario  (jet lag).

La psicoterapia cognitivo - comportamentale  dell'insonnia  (Cognitive - Behaviour Therapy for Insomnia - CBT-I ) si è rivelata  particolarmente efficace  nella riduzione dei sintomi  dell'insonnia cronica,   migliora il sonno nel 75 - 80%  dei soggetti  con insonnia  e favorisce nel 90%  dei casi la riduzione  o l'eliminazione  dell'uso  di farmaci ipnoinducenti.

I rimedi della nonna

Il  rimedio più tradizionale della nonna per favorire il sonno è naturalmente  un infuso di camomilla, preparato  con i fiori essicati. In alternativa  è utile  anche un infuso  con i fiori  d'arancio, o con i fiori  di tiglio.

Niente formaggi a cena che sono  ricchi di tiramina e taurina, due sostanze  che risultano eccitanti  per il sistema nervoso.

Un  decotto a base di mela  per favorire il riposo. Bollire  una mela intera  in un litro d'acqua  per 45 minuti. Bere una tazza del decotto prima  di coricarsi.

Latte e succo di limone  per conciliare il sonno.  Mescolare un bicchiere di latte  tiepido ( vaccino,  di soia,   o di riso) con il succo di mezzo limone  e un cucchiaino di miele. Stimola  la produzione  di serotonina  e melatonina , sostanze che favoriscono il buon sonno.

Il miele è un ottimo  soporifero e  utile come dolcificante  per l'infuso di camomilla.

Un ottimo rimedio tradizionale  che funziona  in caso di insonnia è il latte tiepido.  Contiene  triptofano, l'aminoacido precursore della serotonina  che è uno dei neurotrasmettitori  fondamentali  del ciclo sonno - veglia.

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Spazio di divulgazione medico-scientifica intesa ad approfondire temi generali che riguardano la salute e gli eventi collegati. Si tratta di articoli di natura medica, affrontati però con un taglio divulgativo accessibile ai non esperti, che non possono in alcun modo sostituirsi a valutazioni o a diagnosi mediche.

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Commenti (2)

  • il sonno è qualcosa di fantastico perché molto spesso alcuni problemi, che sembravano difficilissimi, si “risolvono” quasi magicamente durante la notte e al mattino ci si risveglia con la soluzione in tasca. La televisione poi trovo che sia un sonnifero eccellente

  • L'articolo espone molto bene il problema. Comunque oggi è difficile poter dormire bene a causa dell'eccessiva informazione "non corretta" che ci bombarda durante il giorno.

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