Apericena da quarantena: i consigli per restare in forma

In questo ancora lungo difficile periodo che ci vede costretti a casa, molti italiani hanno riscoperto la gioia di cucinare: alcuni per ingannare il tempo, altri come hobby da condividere con la famiglia. Ma dopo una giornata intera passata ad impastare e spadellare la voglia di relax si fa sentire. Proprio per questo vi consigliamo un apericena da quarantena.

Vino bianco o rosso?

Sappiamo tutti che in un aperitivo che si rispetti l’alcol gioca la sua parte. Rosso o bianco? Il vino rosso contiene circa 7 Kcal per un grammo di alcol, portando un calice (150ml) ad avere un apporto calorico da 80 a 120 kcal (a seconda del tipo di vino). E’ ricco di polifenoli, ovvero sostanze antiossidanti in grado di combattere l’azione di molecole che incrementano l’invecchiamento cellulare. Inoltre, una ricerca condotta dall’università degli studi di Milano ha dimostrato l’azione positiva del vino su livelli di trigliceridi, colesterolo e glicemia; inducendo anche un incremento della sensibilità dei tessuti all’insulina. Il vino rosso vanta infine un’azione fibrinolitica e antitrombotica, rendendolo un valido alleato nella salute dell’apparato cardiocircolatorio. A parità di Kcal, il vino bianco vanta un’azione protettiva nei confronti dei reni e dell’apparato cardiovascolare, grazie alla presenza di sostanze quai l’acido caffeico, in grado di contrastare l’infiammazione. Tuttavia, molti vini bianchi contengono una minor quantità di antiossidanti e tannini rispetto ai rossi, mentre è presente una maggior quantità di solfiti, sostanze responsabili del mal di testa del giorno dopo! E’ importante ricordare però che tutti questi benefici sono associati ad un modesto consumo di vino pari a circa 1 bicchiere al giorno per le donne e 2 per gli uomini, da consumare sempre ai pasti. Un abuso del consumo può portare a problemi attribuibili al contenuto di alcol etilico, che ha effetti negativi sulla salute a partire da stomaco (problemi digestivi, reflusso, acidità), fegato (steatosi epatica, cirrosi) e cuore (ipertensione e aritmia).

La birra

In confronto al vino, la birra ha un apporto calorico minore (circa 43 kcal per 33cl di birra chiara) e un buon contenuto di minerali quali il magnesio, il potassio, lo zinco, il cloro e selenio. Ben rappresentata è anche la categoria delle vitamine B (quali B6 e B12), che prevengono l’anemia e potenziano la memoria. La composizione della birra ha fatto sì che questa bevanda rientrasse tra gli “alimenti dotati di proprietà antitumorali”, soprattutto grazie al suo contenuto di xantumolo e flavonoidi. La birra vanta inoltre un effetto di prevenzione nei confronti delle malattie cardiovascolari assieme ad effetti positivi sul sitema immunitario. Anche in questo caso urge sottolineare che un del consumo di birra può portare a gravi conseguenze per la salute umana a causa del contenuto di alcol etilico. Quest’ultimo è in grado non solo di interferire con l’assorbimento delle vitamine presenti, ma concorre nell’aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue e indebolisce il sistema immunitario. Per questo motivo le linee guida nutrizionali raccomandano di non superare il consumo giornaliero di un’unità alcolica (corrispondente a 12 g di etanolo, contenuti in un bicchiere di vino o una lattina di birra) per la donna in buona salute e non in stato di gravidanza. Mentre per gli uomini il limite è di 2 unità alcoliche, da consumare sempre durante i pasti.

La ricetta per un apericena da quarantena

Punto fondamentale è la composizione dei piatti: ogni pasto deve sempre contenere una fonte di carboidrati (meglio se integrali), proteine ad alto valore biologico (pesce, uova, carni bianche o legumi), grassi buoni (olive, olio d’oliva, frutta secca) e un’abbondante porzione di verdure! Come indicato dalle linee guida del Ministero della Salute, è bene che la cena (o in questo caso l’apericena) apporti circa il 30% del fabbisogno calorico giornaliero e che venga prediletta una buona fonte proteica, come le uova, che possono essere utilizzate ad esempio per un buon rotolo di frittata farcito con del prosciutto crudo, ricotta e rucola. Un piatto molto semplice e veloce, da accompagnare con del pinzimonio e della salsa di guacamole fatta in casa.
Rotolo di frittata al forno 805 Kcal. Proteine: 36g 23% Grassi: 51g 74% Carboidrati: 3g %(Porzioni per 2 persone)

Per la frittata:
Uova 6
Sale
Pepe
Olio

Per il ripieno:
Ricotta 80 g
Prosciutto crudo 80 g
rucola

Procedimento: Foderate una teglia da forno di circa 34x27 cm con carta da forno spennellata con poco olio, versate il composto di uova sbattute e lasciate cuocere in forno statico preriscaldato a 180° per 15 minuti o in forno ventilato a 160° per 5-10 minuti. Quando la frittata sarà cotta, potenela su della pellicola trasparente e lasciate raffreddare. Una volta fredda, farcitela con ricotta, prosciutto ed infine rucola. Arrotolate la frittata avvolgendola stretta nella pellicola trasparente e lasciate riposare in frigo per un’ora. Una volta trascorso il tempo necessario, tagliate il rotolo a fette e servite.

Pinzimonio con guacamole 

Per il pinzimonio: tagliare verdure crude a piacimento in bastoncini
Guacamole (430 kcal, proteine 8g 5%, lipidi 54g 88%, carboidrati 8g 5%)
1 Avocado maturo 100g
1 Pomodoro
Olio extravergine d'oliva 20 g (2 cucchiai)
Succo di lime 10 g (1 cucchiaio)
Scalogno 10 g
Sale
Pepe

Procedimento: estraete la polpa dell’avocado e bagnatela con il succo di lime, aggiungete sale, pepe e schiacciate la polpa con una forchetta. Montare e tritare finemente lo scalogno, tagliare il pomodoro a cubetti ed unite gli ingredienti alla polpa di avocado assieme all’olio. Mescolate e servite.