Mal di schiena e sensazione di blocco nella zona lombare: con l’avanzare dell’età è proprio quest’area del corpo a diventare l’organo bersaglio di stress, invecchiamento osseo e muscolare, posture errate. Vera guru del settore a livello internazionale è la dottoressa Esther Gokhale, ideatrice del metodo Gokhale di ginnastica posturale e consulente delle aziende nella Silicon Valley.

Ma quanto si dovrebbero allenare gli older adults per avere cura della propria schiena? Una ricerca effettuata in California da Proactive Health Labs raccomanda agli over 60 di esercitarsi 150 minuti a settimana (una media di 20 minuti al giorno) per tenere in forma la zona lombare e dorsale.

Per contrastare la tendenza a posture scorrette e l’effetto “chiusura”, nonché l’ipotonia dei glutei dovuta all’eccesso di sedentarietà, mettetevi in quadrupedia su un tappetino, partendo con le ginocchia vicine e spingendo una gamba alla volta verso l’alto, senza inarcare la schiena; ogni gamba deve restare sollevata alternativamente per 30 secondi, ripetendo l’intera sequenza 4 volte. Per potenziare i glutei e la zona lombare iniziate dalla posizione distesa a pancia in su, piegate le ginocchia con i piedi sul tappetino, poi distendete a 45 gradi una gamba alla volta (con il piede “a martello”), per 3 sequenze in cui ogni gamba, a turno, resta sollevata 15 secondi. Per migliorare la flessibilità della catena muscolare posteriore e prevenire le contratture stendetevi a terra e tenete alternativamente una gamba distesa e rilassata a terra e l’altra sollevata e piegata al ginocchio a 90 gradi, con le mani che la tengono afferrata sotto il ginocchio stesso. Alternate le gambe 10 volte in questo movimento, ripetendo l’intera sequenza 3 volte e respirando profondamente, per distendere la mente in simbiosi con i muscoli e liberarvi dallo stress.

Molto utile la respirazione diaframmatica: distesi sul tappetino inspirate dal naso gonfiando torace e addome, ed espirate dalla bocca schiacciando bene la colonna a terra nel tratto lombare, contraendo l’addome. Se invece volete allungare la schiena nel corso delle ore di lavoro, potete farlo restando seduti: con la schiena dritta e le gambe piegate leggermente divaricate, sentite bene il contatto dei piedi con il pavimento; incominciate a respirare in modo lungo, lento e profondo, inspirando dalle narici ed espirando dalla bocca. 

Ora intrecciate le mani verso il basso, inspirate e portate le braccia in alto oltre la testa, allungandovi bene, con i palmi delle mani incrociate verso il soffitto. Lasciate il giusto spazio fra le orecchie e le spalle, per non caricare il collo di ulteriore tensione, poi espirate e tornare alla posizione iniziale. Potete ripetere il movimento 8 volte.