Dormi bene e vivi meglio: tutti i consigli per un buon riposo e un risveglio al top

Dormire bene è una condizione essenziale per la qualità della vita: aiuta a mantenersi in forma, a prevenire attacchi di cuore e diabete, migliora la memoria e molto altro. Eppure i disturbi del sonno coinvolgono il 45% della popolazione mondiale, mentre il 9% arriva a sviluppare forme di insonnia (fonte World Association of Sleep Medicine).

Sono tanti i fattori che incidono sulla quantità e soprattutto sulla qualità del sonno: le condizioni ambientali e lo stile di vita moderno, le cattive abitudini, la tecnologia, il ritmo frenetico, gli orari infiniti. Forse non ce ne accorgiamo, ma tutto questo è influente su di noi.

I ricercatori hanno identificato una serie di pratiche e abitudini note come “igiene del sonno”, utili per migliorare il proprio modo di dormire e ottimizzare le ore di sonno. 

Consigli per dormire meglio: abitudini da seguire durante il giorno

Mantieni in sincronia il ciclo sonno-veglia naturale del tuo corpo, andando a dormire e alzandoti alla stessa ora ogni giorno. In questo modo aiuterai a impostare l’orologio interno del tuo corpo ottimizzando la qualità del sonno. Meglio evitare di dormire fino a tardi dopo serate "brave", meglio optare per il famoso pisolino nel pomeriggio. Per aiutare il tuo ritmo circadiano, prova ad esporti alla luce solare di mattina: puoi bere il tuo caffè all’aperto o fare colazione davanti a una finestra luminosa. Anche passare tante ore all'aperto, quando possibile, aiuta: la luce naturale, infatti, anche in casa o al lavoro, è un toccasana.

Meglio evitare nicotina, alcool e caffè, almeno a partire dal primo pomeriggio: la nicotina e la caffeina rimangono eccitanti per diverse ore e possono rovinare il sonno. No anche ai pasti abbondanti prima di andare a letto e vietato mangiare durante la notte. 

Muoviti un po’ ogni giorno. Fare attività fisica regolarmente aiuta a dormire meglio e incrementa i livelli di attenzione durante il giorno. Anche solo camminare 10 minuti al giorno va bene e migliora la qualità del sonno. L’esercizio fisico accelera il metabolismo, eleva la temperatura corporea e stimola gli ormoni come il cortisolo. Lo yoga e lo stretching, se fatti la sera possono contribuire a promuovere il sonno.

Se hai difficoltà a dormire, prova con un bagno o una odccia calda qualche ora prima di coricarti. Puoi anche provare a bere un bicchiere di latte tiepido: il latte è infatti ricco di triptofano, l'aminoacido precursore della serotonina. Ok anche tisane e infusi. Le piante più indicate sono la melissa, la passiflora, il tiglio e la valeriana, che facilitano il sonno sostenendo la sfera neurovegetativa, o il biancospino e la camomilla romana.

Migliora l’ambiente in cui dormi

Prova ad eliminare orologi e cellulari dalla stanza. Guardare l’orario aumenta lo stress e rende difficile rilassarsi. Prova anche a mettere il cellullare in un'altra stanza.

Rendi la camera da letto il più possibile adatta al sonno: fresca, scura, silenziosa. Utilizza tutto ciò che può esserti utile, dalle luci soffuse, alle tende oscurant. Il materasso deve adattarsi perfettamente al corpo, e deve essere abbastanza morbido da permettere al corpo di trovare il rilassamento ideale, così come il cuscino.

Evita schermi luminosi una o due ore prima di andare a dormire. La luce blu emessa dal telefono, tablet, computer o TV infatti abbassa tantissimo la produzione di melatonina. Prova a rilassarti ascoltando musica o degli audio libri.

Cosa fare quando non riesci a prendere sonno

Alzati e fai qualcos’altro. Se sono passati più di 20 minuti da quando sei a letto e non riesci a prendere sonno, prova ad alzarti: esci dalla stanza e scrivi i pensieri che ti tengono sveglio. Poi torna a letto, concentrati sul tuo respiro e vedrai che prenderai sonno in un lampo.

Non pensare continuamente al fatto che non riesci a dormire e soprattutto non contare le ore che mancano alla sveglia!

Elimina dalla testa ogni fonte di stress e pensiero negativo. Chiudi gli occhi e fai dei respiri profondi, lenti, regolari, e sempre più profondi. Concentrati sul tuo respiro, ascolta solo quello e svuota la mente. Man mano che ti rilasserai, ti addormenterai senza neanche rendertene conto.

Se tutte queste tecniche non dovessero funzionare, inizia a pensare di chiedere aiuto, per il tuo benessere personale. In certi casi può risultare efficace un supporto di tipo medico o psicologico, soprattutto se l'insonnia si cronicizza: è necessario infatti, individuare e agire sulle cause che determinano il disturbo e sui fattori comportamentali che lo mantengono nel tempo.