Vitamina D: gli alimenti più efficaci per integrarne l'assunzione

La vitamina D svolge numerose funzioni biologiche essenziali per la salute del nostro organismo ma in quali alimenti si trova? Ecco una lista di cibi ricchi di vitamina D per integrarne l'assunzione con l'alimentazione

La vitamina D è una vitamina liposolubile che svolge numerose funzioni biologiche essenziali per la salute del nostro organismo, necessaria per l'assorbimento intestinale dei minerali, come calcio e magnesio, e dall'azione modulante nei confronti delle infiammazioni e del sistema immunitario, contribuendo a regolare la risposta delle difese immunitarie.

La carenza di vitamina D è stata associata a diversi tipi di malattie, può causare diversi sintomi e patologie, come debolezza muscolare, ossa fragili, difficoltà di concentrazione, stanchezza ricorrente, diabete e ipertensione, e, secondo un recente studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism e condotto in Spagna, è stata riscontrata in più di 8 pazienti su 10 ricoverati per Coronavirus. La vitamina D, infatti, oltre ad essere fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, è un nutriente importante anche per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

Mentre in Gran Bretagna è in corso un altro studio volto a capire se la vitamina D ha davvero un ruolo protettivo nei confronti del Coronavirus, scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D, così da integrarne l'assunzione, e come scoprire se si soffre di una carenza di questa vitamina.

Vitamina D: gli alimenti più ricchi

La vitamina D viene principalmente prodotta attraverso una reazione chimica che dipende dall'esposizione alla luce solare, in particolare dall'irradiazione UVB, mentre con l'alimentazione è possibile introdurre solo tra il 10 e 20% del nostro fabbisogno quotidiano. Sebbene, quindi, l'assunzione tramite alimentazione non sia risolutiva, mangiare alimenti ricchi di vitamina D con una certa regolarità può essere un concreto aiuto, contribuendo ad aumentarne leggermente i livelli. 

Vediamo quindi quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina D: 

salmone fresco -  che contiene 10,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi;

pesce spada - 13,9 μg di vitamina D ogni 100 grammi di prodotto;

sgombro -  13,8 μg di vitamina D ogni 100 grammi di parte edibile;

sardine - 4,8 μg di vitamina D su 100 gr;

uova - il tuorlo è la parte più ricca di vitamina D: con due uova se ne assumeranno circa 2 μg;

tonno - con 1,7 μg di vitamina D ogni 100 grammi (anche per il tonno in scatola);

latte - con 1,3 μg di vitamina D 100 grammi di latte intero;

fegato di bovino - con 1,2 μg ogni 100 grammi;

funghi - 100 grammi di funghi contengono circa 0,2-0,4 μg di vitamina D;

cioccolato fondente - circa 1,90-5,48 µg per 100 g di prodotto .

Come individuare la carenza di vitamina D

Per sapere se si soffre di una carenza di vitamina D è sufficiente fare un esame del sangue: il valore che misura il livello della riserva nel sangue si chiama “25-OH vitamina D”, ed è considerato nella norma se compreso tra le 75 nmol/l (30ng/ml) e le 200 nmol/L (80ng/ml). Si può parlare di carenza di vitamina D quando la concentrazione di 25-OH-D è inferiore alle 30 nmol/l (12 ng/ml). 

Inoltre, il fabbisogno giornaliero di vitamina D è stimato intorno alle 400 - 600 IU (unità internazionali), valore che però sale decisamente se non ci si espone sufficientemente alla luce solare, arrivando a toccare i 1.000 IU al giorno. Di conseguenza, nel caso in cui non sia possibile esporsi alla luce solare e integrare la dieta con alimenti ricchi di vitamina D, è bene assumere degli integratori specifici, rivolgendosi ad uno specialista per poter costruire uno schema di cura efficace ed evitare il rischio di incorrere in un eccesso di vitamina D.

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